Onko mielialasi apea? Tuntuuko sinusta, että olet puhditon, syyllisyyden tuskissa, surumielinen ja että kaikki on turhaa? Toisin sanoen onko elämästäsi kadonnut suola? Oletko masentunut?
Joka viides suomalainen masentuu jossain vaiheessa elämäänsä, ja vakavasta masennuksesta kärsii noin viisi prosenttia kansasta. On havaittu, että naiset ovat alttiimpia masentumaan vakavasti.
Masennus ja kaikille ihmisille tyypilliset mielialavaihtelut eroavat kuitenkin toisistaan. Varsinainen masennus on vaikeampi kestää, sillä mielialaheilahtelut ovat rajumpia - varsinkin aamut voivat olla hyvin hankalia. Lisäksi vakava masennus kestää pitkään, kuukausia, jopa vuosia.
Tutkimusten mukaan masennusta edeltää usein jokin suuri elämänmuutos, kuten läheisen kuolema, työttömyys tai avioero. Naiset ahdistuvat yleisemmin ihmissuhdeasioista, miehet työasioista.
Mutta masennuksesta toipuu. Tässä sinulle muutamia vinkkejä, joista voit valita itsellesi käyttökelpoisimmat. On hyvä tunnistaa mieltä masentavia asioita ja etsiä niitä, joista pitää.
Sopivasti
toimintaa ja lepoa
Kun
masennuksesi on pahimmillaan, anna itsellesi lupa levätä ja vähentää
velvollisuuksia. Ajattele itseäsi potilaana - ethän sinä pakottautuisi
kovassa kuumeessakaan töihin tai muihin toimiin.
Kun olosi alkaa
vähän helpottaa, on aika ryhtyä toimimaan. Harrasta, puuhaa kotona, käy
töissä. Olet ehkä huomannut, että arkiset askareet, kuten siivoaminen
tai auton vahaus, vievät hyvin ajatuksesi muualle. Olosi helpottuu, kun
saat aikaan jotakin hyödyllistä.
Harrasta
Mielenkiintoinen
harrastus vie ajatuksesi muualle ahdistavista asioista. Yksi lenkkeilee
ja leikkii mielellään koiransa kanssa, toinen maalaa tauluja, kolmas
soittaa pianoa. Aloittaminen saattaa tuntua vaikealta, mutta kun pääset
vauhtiin, piristyt ja harrastuksesi poikii lisää mielenkiinnon aiheita.
Ole
terveesti itsekäs
Anna
itsellesi lupa kieltäytyä sellaisista tilanteista, joissa tunnet itsesi
ahdistuneeksi ja joihin sinun ei oikeastaan tarvitsisi mennä. Harkitse
myös tarkoin, milloin seuraat läheistesi neuvoja - annetut neuvot
saattavat olla sellaisia, ettet halua niitä noudattaa. Useimmiten tiedät
itse parhaiten, mistä sinulle on apua.
Pelkäätkö loukkaavasi
muita ja siksi teet, mitä muut pyytävät sinulta? Ehkä sinun olisi syytä
harkita, onko tämä hyväksi kummallekaan osapuolelle. Kannattaisiko sinun
ensi kerralla tehdä niin kuin itse haluat eikä niin kuin oletat toisen
haluavan? Sano 'ei', silloin kun sinusta tuntuu siltä.
Avoimuus
kannattaa
Ole
rehellinen itsellesi ja kerro tunteistasi - näin ihmissuhteesi pysyvät
kunnossa. Jos sitä vastoin tukahdutat tunteitasi, sinusta saattaa tulla
kaunainen ja ahdistunut. Jos esimerkiksi olet loukkaantunut ja vihainen,
ilmaise oma mielipiteesi, ole jämäkkä, äläkä niele kiukkuasi.
Etsi
joku ihminen, jolle voit kertoa ajatuksistasi. Tämän ei tarvitse olla
yksi ainoa ihminen, voit myös jakaa erilaisia kokemuksiasi eri
henkilöiden kanssa. Tämän ei myöskään tarvitse olla jo entuudestaan hyvä
ystäväsi, vaan voit löytää uskotun yllättävältäkin taholta. Voit myös
mennä mukaan masentuneiden oma-apuryhmään, jossa muillakin on
vastaavanlaisia kokemuksia kuin sinulla.
Kuvittele
kielteiset asiat pois
Voit
tehdä vaikka päivittäin mielikuvaharjoituksen, jolla suljet kielteiset
ajatukset mielestäsi. Asetu sohvalle mukavasti, sulje silmäsi ja
rentoudu hengittämällä muutama kerta syvään sisään ja ulos. Tämän
jälkeen kuvittele mielessäsi tyhjää ruukkua. Heitä tähän ruukkuun kaikki
negatiiviset ajatuksesi, jokainen erikseen ja tutkiskellen. Tämän
jälkeen pistä ruukun kansi kiinni ja heitä se syvään kaivoon.
Etsi
uusia näkökulmia
Kun
kielteiset ajatukset valtaavat sinut, kirjoita ne ylös. Kun olosi on
helpottunut, mieti mitä muita näkökulmia kirjaamiisi asioihin voisi
olla.
Jos listassasi on kielteisiä mielikuvia tapahtumista,
yritä etsiä mahdollisimman monta selitystä niille, myös sinusta
riippumatonta ja myönteistä. Lopuksi mieti, mikä näistä voisi olla
todennäköisin. Jos esimerkiksi työkaverisi on käyttäytynyt töykeästi,
onko hän tosiaan suuttunut sinuun? Onko luulollesi mitään perusteita?
Jos
olet kirjoittanut listaan arvioita itsestäsi, mieti arvioillesi
vastaväitteitä. Esimerkiksi lauseesi voi olla "Olen ujo". Tätä voit
jatkaa kommentein "Olen ujo, mutta sydämellinen ja huumorintajuinen."
tai "Olen ujo vain tuntemattomien ihmisten seurassa." Voit myös listata
hyviä ominaisuuksiasi.
Kirjoita
elämäkertasi
Yksi
harjoitus on oman elämäkerran kirjoittaminen. Kuvaa jotain elämäsi
vaihetta tai koko elämääsi niin kuin kuvittelisit parhaan ystäväsi
kirjoittavan sinusta.
Rentoudu
Sinusta
saattaa tuntua siltä, että vain ponnistelu estää vajoamasta masennuksen
kuiluun. Asia voi kuitenkin olla täysin päinvastoin, sillä juuri
rentoutumalla voit löytää omat voimavarasi ja tuntea olosi eheäksi.
Opettele siis rentoutumaan. Vähennä työntekoa ja anna vapaa-aikaa
itsellesi.
Voit myös keksiä aivan omia rentoutustapoja. Kokeile
vaikka saippuakuplien puhaltamista tai tietyn, sinua miellyttävän
elokuvakohtauksen katsomista aina kun alakulo aikoo vallata sinut.
Hemmottele
itseäsi
Sinulla
on oikeus itsesi hemmotteluun siinä missä muillakin. Suo siis itsellesi
käynti oopperassa, hyvä illallinen ravintolassa tai vaikkapa
kokovartalohieronta - jotain mistä nautit täysin siemauksin.
Opettele
myös hemmottelemaan itseäsi kiitoksin. Ota kohteliaisuudet ja kiittävä
palaute vastaan.
Pidä
huolta kunnostasi
Liikunta
virkistää ja haihduttaa ainakin hetkeksi pahan mielen. Voit pyöräillä,
tanssia, uida, käydä punttisalilla tai harrastaa lukemattomia muita
kuntoilumahdollisuuksia.
Lisäksi olisi hyvä pitää huolta
ruokavaliostaan. Syö monta pientä ateriaa muutaman suuren sijaan, jotta
et väsy päivän mittaan. Tarvitset myös kunnon yöunia. Jos kärsit
unettomuudesta, voit kokeilla mm. rentoutusharjoituksia, säännöllisten
nukkuma-aikojen noudattamista tai kahvinjuonnin välttämistä.
Jos
omat keinot eivät riitä, puhu tuntemuksistasi oman lääkärisi kanssa,
neuvottele mahdollisesta lääkehoidosta tai hakeudu keskusteluterapiaan.
Insp-toimitus / Minna Kumpulainen
Listan
neuvot on mukaellen lainattu pääasiassa Kalle Achtén kirjasta
Depressiosta voi päästä (WSOY, 1992) sekä Dorothy Rowen kirjasta Irti
masennuksesta (Tammi, 1985).